Obnovite svoju prehranu
S novogodišnjim rezolucijama iza ugla, možda biste trebali poboljšati svoju prehranu. Jedna od popularnih promjena je prelazak na više biljni režim prehrane. Bez obzira želite li strogo slijediti vegansku ili vegetarijansku prehranu ili samo svoju postojeću prehranu učiniti više na biljnoj osnovi, nutricionisti mogu ponuditi savjete za jelo više povrća, voća, mahunarki, žitarica i drugih namirnica na bazi biljaka.
Live Science razgovarao je s certificiranom kliničkom nutricionisticom Gena Hamshaw, autoricom popularnog biljnog bloga o prehrani The Full Helping i dvije veganske kuharice. Evo sedam njenih najboljih savjeta kako prijeći na prehranu koja se temelji na hrani s biljnim namirnicama.
Počnite polako
Iako je nova godina ispunjena zamahom i energijom, bolje je izvršiti male, inkrementalne promjene nego se dosaditi da obnovite cijelu prehranu preko noći, rekao je Hamshaw. Imajte na umu da promjena prehrane nije poput kratkog čišćenja ili detoxa koji traje tjedan dana; radije postavljanje novog načina života. Pokušaj prebrzog unošenja previše promjena mogao bi vas kasnije postaviti na neuspjeh i frustraciju.
"Ako ste znatiželjni o biljnoj prehrani, važno je ne imati takav kratkoročni, kako-ekstremni mogu", rekao je Hamshaw za Live Science. Umjesto toga, pokušajte postepeno istražiti kako ugraditi promjene u svoj način života, rekla je.
Ne zaboravite glavne makronutrijente
"Pogreška koju najčešće vidim je da su ljudi stvarno raspoloženi za jelo povrća, ali ne usredotočuju se dovoljno na složene ugljikohidrate, bjelančevine i masti", rekao je Hamshaw. Iznenađujuće je što se ljudi mogu toliko uzbuditi zbog pozitivnih promjena da zaboravljaju jesti uravnoteženu prehranu, rekla je.
Na primjer, Hamshaw je rekao da će joj klijenti ponekad reći da su napravili divovsku salatu s 10 različitih povrća i preljevom od tahinija. Iako je "to super, super je rekao", rekao je Hamshaw, "ne vidim gdje će protein ili složene ugljikohidrate u tom obroku pomoći da vas pune 4 sata." Ljudi moraju biti sigurni da dobivaju dovoljno bjelančevina, ugljikohidrata i masti kako bi ih potaknuli i pomogli zadovoljiti njihove apetite. Pokušajte dodati pečeni slatki krumpir, pepite ili marinirani tempeh u salatu, preporučila je.
Zabavite se u kupovinu namirnica
Najveći dio proračuna za prehrambene proizvode trebao bi ići prema osnovnim stvarima, uključujući voće, povrće, integralne žitarice i mahunarke, rekao je Hamshaw. Međutim, "ostalo može biti diskrecijsko", dodala je.
Hamshaw potiče svoje klijente na eksperimentiranje i zabavu, isprobavanje novih namirnica koje se možda ne uklapaju ni u jednu standardnu kategoriju. Na primjer, Hamshaw je rekla da često uzima novi zanatni veganski sir koji treba probati, ili zanimljiv umjetni mesni proizvod. Drugi će možda radije kupiti šanku tamne čokolade ili dekadentno novo bademovo mlijeko.
Odlazak? Obavezno se zabavite i vodite zanimljive stvari na svojim shopping putovanjima i nemojte previše pritiskati na sebe da biste se držali samo ultrazdravih spajalica.
Koristite ostatke za ručkove
Za ručak "ostaci su zaista najlakši", rekao je Hamshaw. U idealnom slučaju, možete napraviti dovoljno hrane navečer za večeru da biste ostavili ostatak za ručak sljedećeg dana.
Ako živite sami, možda nerado pravite recepte koji služe od četiri do šest osoba. "Ali možete zamrznuti gotovo sve", rekao je Hamshaw. "Napravite cijelu porciju i zamrznite polovicu u pojedinačnim vrećicama za posluživanje - i imat ćete trenutne ručkove i večere sljedeći put kad vam zatrebaju u prstima."
Obavezno skuhajte kuhanje
Slično tome, Hamshaw potiče svoje klijente da kuhaju seriju ili da odaberu jedan dan u tjednu i provedu dobar dio vremena u kuhinji pripremajući važne spajalice za tjedan. To može uključivati kuhanje jedne ili dvije posude s cjelovitim žitaricama, mariniranje tempeh kockica i pečenje u pećnici, kuhanje graha ili pravljenje velikog lonca leće te pripremanje nekoliko dresura ili šarže humusa unaprijed.
Zatim, rekao je Hamshaw, tijekom tjedna ćete moći sastaviti brze, jednostavne zdjele koristeći različite kombinacije ovih sastojaka.
Uz to, s ovom se strategijom nećete suočiti s hladnjakom punim nepripremljenih povrća kasno u srijedu navečer, kada vaša kreativnost i razina energije možda neće biti visoki.
Upotrijebite preljeve za trenutnu raznolikost
Ponekad je lako pasti u kuhanje, pogotovo ako krenete ka novoj prehrani i još vam nije ugodno s velikim brojem jela. Jedno je rješenje isprobavanje novih preljeva.
"Dresure su vrsta mog malog tajnog oružja za izbjegavanje dosade u hrani", izjavio je Hamshaw za Live Science. Preporučila je imati pri ruci nekoliko ukusnih preljeva - na primjer preljev od tahini od češnjaka, kolač od vina i kremasti preljev od đumbira. Zatim ih možete staviti na istu rižu i grah, a jelo će imati potpuno drugačiji okus, rekla je. Upotreba različitih preljeva dobar je način uzimanja istih osnovnih sastojaka i davanja osjećaja različitog, rekao je Hamshaw.
Jednostavnost s hranom koju već poznajete i volite
Možda ćete osjetiti da prelazak na dijetalniju prehranu na biljkama znači ulazak u neku egzotičnu, nepoznatu zemlju. Međutim, važno je zapamtiti da vjerojatno već jedete puno veganskih ili vegetarijanskih spajalica, poput špageta s umakom od rajčice, hummus oblogom ili zobenom brašnom, rekao je Hamshaw.
"Većina nas već zna i volimo mnogo biljne hrane", rekao je Hamshaw. Započnite s tim namirnicama kao prehranom, a malo po malo, započnite s istraživanjem nove hrane koju biste dodali svojoj prehrani. Na taj ćete način s novom pouzdanošću lako ući u novu prehranu.
