Slatke, sočne naranče čine ukusan i zdrav obrok ili dodatak obroku. Cijela naranča sadrži samo oko 60 kalorija i nema masti, kolesterola ili natrija, a "naranče su dobro poznate po sadržaju vitamina C", rekla je Laura Flores, nutricionistkinja iz San Diega.
Doista, naranče nude brojne zdravstvene koristi: mogu ojačati vaš imunološki sustav, poboljšati vam kožu i čak pomoći poboljšati razinu zdravlja i kolesterola u zdravlju. Osim toga, neki dokazi upućuju na to da jedenje naranče može pomoći smanjiti rizik od respiratornih bolesti, nekih vrsta raka, reumatoidnog artritisa, čira i bubrežnih kamenaca.
Narančin sok također je prepun hranjivih sastojaka. Međutim, sok ne sadrži vlakna koja se nalaze u narančastoj kore, bijelu tvar između kore i mesa. Također je lakše konzumirati previše kalorija kada pijete sok od naranče, nego kad jedete naranču, prema američkim centrima za kontrolu i prevenciju bolesti.
Korist od naranče za zdravlje
Većina agruma sadrži dosta vitamina C, a naranče imaju visoku razinu čak i u usporedbi s njihovom braćom. Vitamin C, snažan antioksidans, štiti stanice uklanjanjem i neutraliziranjem štetnih slobodnih radikala, pokazuje pregled za 2018. godinu objavljen u časopisu "Advances in Analytical and Pharmaceutical Chemistry".
Slobodni radikali su reaktivni atomi koji se mogu formirati od stvari kao što su zagađenje okoline, cigaretni dim i stres, a izloženost visokoj razini slobodnih radikala može dovesti do kroničnih stanja poput raka i srčanih bolesti.
Vitamin C u naranči također može povećati imunitet prema svakodnevnim virusima i infekcijama poput obične prehlade, navodi se u istom pregledu.
Neka istraživanja pokazuju kako vitamin C u naranči može biti povezan s manjim rizikom od određenih karcinoma.
"Vitamin C u naranči povezan je sa smanjenim rizikom za rak debelog crijeva zbog sprečavanja odvijanja mutacija DNK", rekla je Flores. Studije su pokazale da oko 10 do 15 posto karcinoma debelog crijeva ima mutaciju u genu zvanom BRAF.
Osim toga, studija iz 2013. objavljena u časopisu Nutrition and Cancer otkrila je da visoke količine vitamina C i folne kiseline, zajedno s antioksidacijskim svojstvima, u soku od naranče mogu smanjiti oštećenje DNK i, prema tome, rizik od raka.
Osim vitamina C, naranče sadrže vlakna, kalij i holin, koji su svi dobri za vaše srce. Kalij, elektrolitski mineral, od vitalnog je značaja za zdravo funkcioniranje živčanog sustava, a nedostatak kalija može dovesti do aritmije (nepravilnog rada srca), povišenog krvnog tlaka i iscrpljivanja kalcija u kostima, prema američkom Nacionalnom institutu Zdravlje.
"Kalij koji se nalazi u naranči pomaže snižavanju krvnog tlaka, štiteći od moždanog udara", rekla je Flores. Previše kalija, međutim, može dovesti do hiperkalemije koja može biti ozbiljna i opasna po život te uključuje simptome umora i slabosti mišića, mučnine i paralize, prema klinici Mayo.
Flores je također primijetila da naranče sadrže visoko folat, vitamin B vitamina koji pomaže tijelu da snizi razinu homocisteina, aminokiseline koja je uobičajena u crvenom mesu i povezana je s lošim zdravljem srca.
Vlakna u naranči mogu pomoći snižavanju razine šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 1 i poboljšati razinu šećera u krvi, lipida i inzulina kod osoba s dijabetesom tipa 2. Američko udruženje za dijabetes navodi naranče, zajedno s drugim agrumima, kao "superhranu" za ljude koji imaju dijabetes.
Vlakna također pomažu u probavi i mogu pomoći sniziti kolesterol blokirajući apsorpciju kolesterola u krvotok, navodi klinika Mayo.
Zdravstveni rizici
Naranče su vam odlične, ali trebali biste ih uživati u umjerenosti, rekla je Flores. "Jedenje previše naranče ima neugodne nuspojave", rekla je. "Kad se jede u višku, veći sadržaj vlakana može utjecati na probavu, uzrokujući grčeve u trbuhu, a također može dovesti do proljeva."
Iako su naranče relativno nisko kalorične, uzimanje nekoliko dnevno može dovesti do povećanja kilograma. Također je moguće konzumirati previše vitamina C (više od 2.000 miligrama dnevno); višak ovog hranjivog sastojka može dovesti do proljeva, mučnine, povraćanja, žgaravice, nadimanja ili grčeva, glavobolje i nesanice, prema klinici Mayo.
"Budući da su hrana s visokim kiselinama, mogu pridonijeti žgaravici, posebno onima koji već redovito boluju", rekla je Flores. Osobe s gastroezofagealnom refluksnom bolešću (GERB, koja se naziva i kiselina refluksna bolest) mogu osjetiti žgaravicu ili povraćanje ako pojedu previše naranči.
Ljudi koji uzimaju beta blokatore (vrsta lijekova koji se koriste za liječenje visokog krvnog tlaka) trebali bi biti oprezni da ne konzumiraju previše voća s visokim udjelom kalija, poput naranči i banana, prema Američkoj udruzi za srce. Ovi lijekovi povećavaju razinu kalija i, ako se miješaju s velikim količinama hrane bogate kalijem, mogu dovesti do viška kalija u tijelu. Ovo je značajna briga za ljude čiji bubrezi nisu u potpunosti funkcionalni jer se dodatni kalij neće učinkovito ukloniti iz tijela.
Narančine kore: pojesti ih ili ostaviti ??
Kora od naranče nije otrovna, a kao što mnogi kuhari znaju, kora od naranče može spakirati veliki ukus. No iako su kore naranče jestive, nisu ni približno tako slatke ili sočne poput pulpe. Oni mogu biti i teško probaviti, a ako ne jedete koru organske naranče, to bi moglo biti prekriveno kemikalijama.
Ako pojedete koru, dobit ćete dobru količinu hranjivih sastojaka. "Kora od naranče zapravo ima više vlakana nego plod", rekla je Flores. "U sebi ima i flavonoide koji sadrže hranjive blagodati."
Poznato je da su flavonoidi - spojevi koji se nalaze u mnogim namirnicama, kao što su voće i povrće, žitarice, čaj i vino - snizili krvni tlak i smanjuju upalu, navodi se u članku iz 2016. godine objavljenom u časopisu Journal of Nutritional Science.
Uz to, narančine kore sadrže kalcij, nekoliko vitamina skupine B te vitamine A i C. Iste hranjive tvari možete dobiti jedući unutarnji dio kore i ostavivši žilavi vanjski dio.
"Kora naranče - bijeli dio između kože i voća - može biti kisela ili gorka, ali zapravo sadrži jednako toliko vitamina C kao i samo voće, s velikom količinom vlakana", rekao je Flores.
Narančaste činjenice
- Naranče potječu iz oko 4000 B.C. u jugoistočnoj Aziji, a zatim se proširio u Indiju.
- Naranče su hibrid pomela ili „kineskog grejpa“ (koji je blijedozelene ili žute boje) i mandarine.
- Narančino stablo je mala tropska do semitropska, zimzelena, cvjetnica. Naraste do 5 do 8 metara (16 do 26 stopa).
- Naranče se svrstavaju u dvije opće kategorije: slatku i gorku. Najčešće se konzumiraju slatke sorte. Popularne sorte slatke naranče (Citrus sinensis) uključuju Valenciju, pupak i Jaffa naranče. Gorke naranče (Citrus aurantium) često se koriste za pravljenje džema ili marmelade, a njihova se slatkoća koristi kao aroma za likere poput Grand Marnier i Cointreau.
- Renesansne slike koje prikazuju naranče na stolu tijekom "Posljednje večere" nisu u redu. Naranča se na Bliskom istoku nije uzgajala tek negdje oko devetog stoljeća.
- Komercijalne naranče često su jarko narančaste jer se u njihove kože ubrizgava umjetno bojilo, citrusni crveni broj 2, u koncentraciji 2 dijela na milijun.
- U 2017. godini, prvih pet zemalja koje proizvode naranče, prema milijunima proizvedenih tona, bile su Brazil (35,6), Sjedinjene Države (15,7), Kina (14,4), Indija (10,8) i Meksiko (8,1).
- Oko 85 posto svih proizvedenih naranči koristi se za sok.
- U svijetu postoji preko 600 sorti naranče.
(Izvori: Top činjenice o hrani, Science Kids i Florida Citrus Commission)
Ovaj je članak ažuriran 12. ožujka, 2019., suradnik Live Science Rachel Ross.
