Live Science donosi našim čitateljima mjesečni niz osobnih zdravstvenih ciljeva, sa savjetima i trikovima koje smo sakupili od mnogih zdravstvenih stručnjaka koje smo intervjuirali. Svakog mjeseca fokusirat ćemo se na drugi cilj, a cilj za siječanj je izgubiti težinu. Pratite nas na Facebooku i Twitteru kako biste se povezali s drugim čitateljima koji rade na postizanju tih ciljeva.
Skoči na: veljača - Jedite zdravo | Ožujak - započnite s vježbanjem| Travanj -Nosi se s alergijama | Svibanj - zaštitite se od sunca i topline | Lipanj - boravite u obliku na otvorenom
Ako ste poput mnogih Amerikanaca, jedna od vaših novogodišnjih odluka je izgubiti kilograme. U stvari, oko trećine Amerikanaca kaže da se želi obavezati da će smršavjeti u novoj godini, pokazalo je istraživanje Nielsena iz 2015. No, pokretanje režima mršavljenja može izgledati zastrašujuće, pogotovo ako ste pokušali u prošlost, samo da vidim kako se težina vraća kasnije. Ovdje smo iznijeli neke od najboljih savjeta za gubitak kilograma, uključujući kako započeti, ostati motiviran i držati kilograme.
Zašto smršavjeti?
Pretilost je poznata po povećanju rizika od mnogih zdravstvenih stanja, uključujući bolesti srca, visoki krvni tlak, moždani udar, dijabetes tipa 2, visoku razinu kolesterola, rak, osteoartritis, apneju za vrijeme spavanja i žučne kamence. Ali tu je dobra vijest: gojazni ljudi koji izgube samo 3 do 5 posto tjelesne težine mogu vidjeti poboljšanje svog zdravlja.
Više o pretilosti i zdravlju:
Kako započeti
Iako ne postoji niti jedan "najbolji" način za mršavljenje, uspješan program mršavljenja obično uključuje smanjenje kalorija, povećanje tjelesne aktivnosti i promjene ponašanja koje će vam pomoći da se dugoročno držite dijeta i režima vježbanja. Evo kako započeti:
1. Pomno pogledajte svoj trenutni stil života.
Prije nego što započnete, pokušajte zadržati mliječnu hranu.
2. Postavite realan cilj.
Liječnici uglavnom preporučuju ljudima da izgube 5 do 10 posto tjelesne težine tijekom šest mjeseci. Trebali biste očekivati postupno, postojano mršavljenje, ali ne i trenutne rezultate.
3. Izračunajte unos kalorija.
Da biste smršali, trebat ćete potrošiti manje kalorija nego što sagorite. Točan broj ovisit će o vašoj trenutnoj težini i razini aktivnosti, ali općenito bi ljudi trebali nastojati smanjiti 250 do 1.000 kalorija iz svoje prehrane dnevno kako bi izgubili 0,5 do 2 kilograma. (0,2 do 0,9 kilograma) tjedno. Na raspolaganju su kalkulatori koji će vam pomoći da odredite koliko kalorija trebate konzumirati dnevno.
4. Jedite hranu koja vas puni.
Neki stručnjaci preporučuju dijetu s niskim glikemije koja sadrži mnogo proteina, vlakana i zdravih ulja, a malo škroba i drugih šećera. Ova dijeta može pomoći u borbi protiv osjećaja gladi.
5. Kreni se.
Trebali biste se uskladiti sa smjernicama o fizičkim aktivnostima od najmanje 150 minuta umjerene fizičke aktivnosti (poput brzog hodanja) svaki tjedan. Ali možete to raščlaniti u kratke vježbe, kao što su tri 10-minutne šetnje dnevno.
6. Pratite svoj napredak.
Trebate pratiti svoj napredak prema svojim ciljevima i po potrebi ih podešavati. Na primjer, možda ćete htjeti koristiti pedometar ili neki drugi uređaj za praćenje udaljenosti.
Više savjeta:
Kad Going postane tvrd
Može biti teško ostati motiviran tijekom cijele godine, ali evo nekoliko savjeta kada će postati težak:
- Ako zaostajete u vježbanju, pokušajte postaviti određeni cilj, poput trčanja ili hodanja 5K. Također bi mogla biti dobra vježba s prijateljem, jer vas smatra odgovornima.
- Trikovi poput upotrebe manjih tanjira i visokih uskih čaša mogu vam također pomoći da jedete i pijete manje bez svjesnog razmišljanja o tome, pokazale su studije.
- Obavezno se dovoljno naspavajte. Premalo sna može povećati razinu hormona koji potiče apetit, nazvanog grelin, i smanjiti razinu hormona leptina, zbog čega se osjećate puno, prema Nacionalnom institutu za zdravlje. To može dovesti do povećanja gladi i otežati pridržavanje dijeta.
Više savjeta:
Prijenos koji može pomoći
Svako je putovanje za mršavljenje drugačije i ne biste trebali misliti da vam je potreban neki poseban uređaj ili oprema za mršavljenje. Međutim, evo nekoliko alata koji mogu biti korisni za neke ljude:
- Fitness trackeri: Ovi uređaji - koji prate korake, sagorijevane kalorije i niz drugih mjernih podataka - mogu pomoći u gubitku kilograma i pružaju dodatnu motivaciju za neke ljude. Evo nekoliko najboljih tragača, kako je pregledala naša sestrina stranica Tom's Guide: Best Fitness Trackers 2016.
A ako ste novi u teretani, pogledajte naš popis čudnih teretanih opreme, kako biste znali kettlebell iz Bosu kuglice.
Infographic: Čudna oprema za teretane
Sve o programima za mršavljenje
Ne postoji „najbolja“ metoda za mršavljenje; ono što radi za vas, možda neće raditi za nekog drugog. Neki se smatraju korisnim uključiti se u službeni program mršavljenja. No, postoje li svi programi za mršavljenje neki bolji od drugih?
Studija objavljena 2015. pokazala je da su od 11 programa mršavljenja samo dva povezana sa značajnom količinom mršavljenja koju su ljudi držali izvan sebe godinu dana: promatrači težine i Jenny Craig.
Nedavno su istraživači otkrili da terapija koja se zove bihevioralno liječenje na temelju prihvaćanja (ABT) može pomoći kod gubitka kilograma. Ova terapija uključuje učenje prihvaćanja neugodnih osjećaja, poput umora i nagona za jedenjem. Oni koji su naučili ABT izgubili su na težini i duže držali dalje od onih koji su bili podvrgnuti standardnom liječenju pretilosti.
Količina težine koju gubite također može ovisiti o vašim genima. Nedavno istraživanje pokazalo je da su geni ljudi predvidjeli da li će smršavjeti tijekom programa mršavljenja.
Više informacija:
- Virtualno mršavljenje: mrežni sastanci daju zdrave rezultate
- Programi za mršavljenje djeluju za jako pretile
- Žurite za više: što nedostaje programima za mršavljenje
Savjeti za održavanje tjelesne težine
Za mnoge ljude gubitak kilograma samo je pola bitke - veći je izazov dugoročno zadržavanje kilograma. I ne čudi da je teško skinuti kilograme - studije su pokazale da su mozak i tijelo naporni kako bi povratili izgubljene kilograme. Ali ne očajavajte: Istraživanje je također pokazalo da ljudi koji uspijevaju držati kilograme dijele neke navike. Sklone su sljedećem:
- Bavite se velikim količinama fizičke aktivnosti - više od 200 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno.
- Gledajte manje od 10 sati televizije tjedno.
- Konzumirajte 1380 kalorija dnevno, a manje od 30 posto masti.
- Jedite istu hranu redovito, bez vibriranja na visokokaloričnoj hrani vikendom.
- Vagati se barem tjedno.
- Bavite se velikim količinama laganih aktivnosti (poput šetnje uredom) i manje sjedite.
Više informacija:
Dopuna dodataka i recepta za gubitak kilograma
Ne postoji čarobna pilula za gubitak kilograma, a ljudi bi trebali biti oprezni kod bilo kakvih dodataka bez recepta, za koje tvrdi da vam pomažu u odbacivanju kilograma. Ti dodaci mogu biti opasni jer mogu sadržavati sastojke koji nisu navedeni na etiketi. Istraživanje iz 2015. pokazalo je da suplementi za mršavljenje svake godine u Sjedinjene Države pošalju više od 4600 ljudi na hitnu medicinu.
Za razliku od dodataka, lijekovi za mršavljenje (uključujući tablete na recept) imaju više znanstvenih dokaza koji potvrđuju njihovu uporabu. Proizvođači ovih lijekova moraju provesti studije koje pokazuju da lijekovi mogu dovesti do gubitka kilograma prije nego što ih odobri Uprava za hranu i lijekove. Međutim, ove lijekove i dalje treba koristiti zajedno s dijetama i mjerama vježbanja kako bi ljudi postigli značajnu količinu gubitka kilograma. Također biste trebali imati na umu da dugoročna sigurnost ovih lijekova nije dobro proučena.
Više informacija:
